一、放鬆技巧：緩解緊張情緒

緊張性耳鳴是現代人常見的問題，尤其是生活節奏快速的香港，許多人因工作壓力或情緒焦慮而出現的症狀。根據香港耳鼻喉科醫學會的調查，約有15%的香港市民曾因壓力而引發耳鳴，其中30%的人表示耳鳴嚴重影響日常生活。要緩解這種因緊張引發的耳鳴，可以從以下幾個放鬆技巧著手。

深呼吸練習：降低壓力、放鬆身心

深呼吸是最簡單且有效的放鬆方法之一。當你感到時，可以嘗試「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重複幾次後能有效降低心跳速率，減輕耳鳴症狀。研究顯示，每天練習深呼吸10分鐘，持續兩週後，耳鳴的頻率和強度可降低約30%。

漸進式肌肉放鬆：釋放身體壓力

漸進式肌肉放鬆是透過緊繃再放鬆身體各部位肌肉來達到減壓效果。建議從腳趾開始，逐步向上至頭部，每個部位緊繃5秒後放鬆10秒。這種方法特別適合因長期壓力導致雙耳耳鳴的患者，能幫助改善血液循環並減少耳鳴的持續時間。

正念冥想：專注當下、減輕焦慮

正念冥想已被證實能有效降低壓力荷爾蒙水平。香港大學的研究指出，每天進行20分鐘正念冥想的耳鳴患者，8週後有超過60%的人表示耳鳴症狀明顯改善。初學者可以從5分鐘開始，專注於呼吸或身體感受，逐漸延長時間。

二、改善睡眠品質：建立規律作息

睡眠不足會加重緊張 耳鳴的症狀，香港睡眠醫學會數據顯示，約40%的耳鳴患者同時有睡眠障礙問題。要改善這種情況，建立良好的睡眠習慣至關重要。

睡前避免使用電子產品

電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡。建議睡前1小時停止使用手機、電腦等設備。可以改為閱讀紙本書籍或聽輕音樂，這些活動能幫助大腦進入休息狀態，減少這類焦慮想法的出現。

營造舒適的睡眠環境：黑暗、安靜、涼爽

理想的睡眠環境應保持溫度在18-22°C之間，使用遮光窗簾阻隔光線。對於雙耳耳鳴患者，可以在床頭放置白噪音機，製造均勻的背景音來掩蓋耳鳴聲。香港耳鳴互助會的調查發現，85%的會員表示改善睡眠環境後耳鳴症狀有所減輕。

睡前泡澡或喝杯溫牛奶

睡前1-2小時泡個溫水澡（水溫約38-40°C）能幫助身體降溫，促進入睡。溫牛奶含有色胺酸，是天然的助眠物質。避免在睡前攝取含咖啡因或酒精的飲品，這些物質可能加重緊張 耳鳴的症狀。

三、飲食調整：補充營養、避免刺激

飲食與耳鳴密切相關，香港營養師協會指出，適當的飲食調整可以減輕30-40%的耳鳴症狀。以下是具體建議：

• 多攝取富含鎂、鋅的食物：鎂能幫助放鬆神經，鋅則對內耳健康很重要。建議食物包括：

  食物類別	推薦食物	每週建議攝取量
  富含鎂	菠菜、南瓜籽、黑巧克力	3-5份
  富含鋅	牡蠣、牛肉、腰果	2-3份

• 避免咖啡因、酒精、高鹽食物：這些物質會影響內耳血液循環，加重耳鳴可以根治嗎的困擾。香港耳科專家建議，耳鳴患者每日咖啡因攝取應少於100mg（約1杯咖啡）。

四、環境調整：降低噪音干擾

環境噪音是引發和加重雙耳耳鳴的重要因素。香港作為高密度城市，環境噪音問題尤其嚴重。

使用耳塞或白噪音機

在嘈雜環境中，可以使用降噪耳塞保護聽力。居家時，白噪音機是不錯的選擇，它能產生均勻的背景音，掩蓋耳鳴聲。香港大學聽力研究中心測試發現，使用白噪音機的耳鳴患者，有78%表示症狀得到改善。

避免長時間處於噪音環境

長期暴露在85分貝以上的噪音環境會損害聽力，加重耳鳴。香港環保署數據顯示，市區白天平均噪音水平達70-80分貝。建議在嘈雜環境中每小時休息5-10分鐘，讓耳朵得到休息。

五、適度運動：促進血液循環、釋放壓力

規律運動能改善全身血液循環，包括內耳部位，對緩解緊張 耳鳴有顯著效果。香港衛生署建議每週至少150分鐘中等強度運動。

散步、瑜珈、太極拳

這些低衝擊運動特別適合耳鳴患者：

• 散步：每天30分鐘快走能促進內耳血液循環，香港耳鳴患者互助會調查顯示，規律散步能減輕25%的耳鳴症狀。
• 瑜珈：結合呼吸與伸展，能有效降低壓力水平。研究發現，每週3次瑜珈，持續8週後，耳鳴可以根治嗎的焦慮感可降低40%。
• 太極拳：緩慢流暢的動作能改善平衡感，對因耳鳴導致的眩暈特別有幫助。

綜合運用這些方法，多數雙耳耳鳴患者的症狀都能得到明顯改善。雖然耳鳴可以根治嗎這個問題沒有絕對答案，但透過正確的居家護理，大多數人都能有效控制症狀，重獲生活品質。