增肌减脂

每個去健身房鍛煉的人都希望在最短的時間內獲得最好的身材。減脂主要靠有氧運動,增肌主要靠力量訓練。

增肌的人,想要通過提高增肌效率是需要講究教學方法的,你不能只靠蠻力,而需要掌握一定的健身技巧,才能不斷提升訓練效果。

增加肌肉的人,做到三要,二不要,幫你提高肌肉維度,練好身材增肌減脂!

3個要

1、逐步提高負荷。

當你在進行擼鐵訓練時,不要一次性舉起很重的物體,而是要逐漸增加它們。重量訓練不適合初學者運動,不要為了挑戰重量而忽視自己的能力。

初學者應該從低重量負荷開始,追求動作標准,讓肌肉逐漸提升力量,減少受傷的機會,讓你在健身的道路上走得更遠,逐漸養成好的身材。

2、要補充自己足夠的蛋白質

在鍛煉肌肉的過程中,你也需要注意補充蛋白質,而不是節食。肌肉可以為肌肉提供氨基酸原料,促進肌肉修複和合成。如果沒有蛋白質補充劑,肌肉就不能長得飽滿和有彈性。

增肌期間,我們每天的蛋白質攝入量需要增加到1.5g/kg體重。如果你的體重是60KG,每天至少需要補充90g蛋白質。蛋白質可以從食物中獲取,如雞胸肉、雞蛋、牛奶、三文魚等高蛋白的食物。

3、相應地安排你的休息時間

休息的質量決定了肌肉恢複的速度。如果總是熬夜,工作不規律,肌肉修複的速度也會受到影響,增肌的效率也會降低。平時規律早睡,睡眠質量好的人,會提高肌肉修複的速度和增肌的效率。

我們需要進行保證每天休息6-8小時以上,深度睡眠狀態肌肉功能恢複發展速度是最快的,第二天你的精神生活狀態也會更加充沛。

2不要

1、不要吃得太垃圾

在肌肉鍛煉過程中,一定要遠離垃圾食品,避免不健康的加工零食,減少高油高鹽的烹飪方法,堅持低油低鹽的烹飪方法,可以減輕身體的跑步負擔。

增肌的人每天飲食要多樣化,注意碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入。三者比例為5: 3: 2,比較科學。

2、別做太多有氧運動

在肌肉鍛煉期間,我們需要控制有氧運動的持續時間和頻率。過度的有氧運動會抑制肌肉生長,影響增肌速度。但是適度的有氧運動可以提高身體耐力,讓你在肌肉訓練中表現更好。

因此,我們需要控制每周的有氧運動次數在2-3次,每次30分鍾左右即可。隨著經濟體能耐力的提升,我們可以通過提升有氧運動的強度,這樣一個既能抑制脂肪的堆積,也能避免出現肌肉的損耗,有效提升自身的綜合體能。


網站熱門問題

有氧運動會失去肌肉嗎?

數據和科學表明,一般的有氧運動訓練不會消耗肌肉. 然而,我們必須把事情放在上下文中. 適度的有氧運動不會消耗肌肉或降低力量水准. 它可以提高力量,促進肌肉生長,尤其是在中老年人中.

如何在不失去肌肉的情况下减肥?

慢慢來

緩慢但穩定的减肥方法可以更好地保持肌肉質量.每天减少500-1000卡路里的熱量攝入將導致每週體重減輕一兩磅. 熱量的任何進一步减少都意味著你很可能也會失去肌肉.