一、膽固醇是什麼？好壞膽固醇一次搞懂

膽固醇是身體必需的脂質，主要分為低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。LDL俗稱「壞膽固醇」，過高會增加心血管疾病風險；HDL則是「好膽固醇」，有助清除血管中的膽固醇。三酸甘油酯則是另一種血脂，過高也會影響健康。

膽固醇的功能包括構成細胞膜、合成荷爾蒙和維生素D。然而，現代人飲食習慣改變，導致膽固醇過高問題日益普遍。根據香港衛生署數據，約30%成年人有膽固醇過高的情況。

膽固醇過高的原因包括： 更年期會影響血壓嗎 當歸湯可以加什麼

• 遺傳因素
• 飲食不當（高飽和脂肪、反式脂肪）
• 缺乏運動
• 肥胖
• 吸菸

二、常見的膽固醇飲食迷思：你被騙了嗎？

許多人對膽固醇飲食存在誤解。例如，認為「吃蛋黃會讓膽固醇飆高」。事實上，近年研究顯示，飲食中的膽固醇對血液膽固醇影響有限，健康人每天吃1-2顆蛋是安全的。

另一個迷思是「植物油比動物油更健康」。實際上，部分植物油如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪含量高，而動物油如魚油則富含Omega-3脂肪酸，對心血管有益。

「只要少吃肉就好」也是常見盲點。控制膽固醇不能只靠減少肉類攝取，還需注意整體飲食結構，包括減少精製糖和加工食品。

三、低密度膽固醇過高飲食黑名單：絕對要避開的食物

對於低密度膽固醇過高的人，以下食物應盡量避免：

3.1 高飽和脂肪：紅肉、加工肉品、油炸食物的危害

牛肉、豬肉等紅肉及香腸、培根等加工肉品含有大量飽和脂肪，會提高LDL水平。油炸食物不僅熱量高，還會產生有害物質。

3.2 反式脂肪：人造奶油、酥油的陷阱

反式脂肪常見於人造奶油、酥油和部分烘焙食品，會同時升高LDL和降低HDL，是最不健康的脂肪類型。

3.3 高糖飲食：對膽固醇的間接影響

過量糖分會轉化為三酸甘油酯，間接影響膽固醇代謝。含糖飲料、甜點等都是隱形殺手。

四、低密度膽固醇過高飲食紅名單：應該多吃的食物

以下食物有助改善膽固醇水平：

4.1 高纖維食物：蔬菜、水果、全穀類的好處

膳食纖維能結合膽固醇並排出體外。建議每天攝取25-30克纖維，來源包括：

• 燕麥
• 糙米
• 豆類
• 蘋果
• 綠葉蔬菜

4.2 健康脂肪：Omega-3脂肪酸的來源與功效

Omega-3脂肪酸能降低三酸甘油酯，來源包括：

4.3 植物固醇：如何降低膽固醇吸收

植物固醇結構類似膽固醇，能競爭性抑制膽固醇吸收。富含植物固醇的食物包括堅果、種子和部分強化食品。

五、飲食策略：打造個人化的降膽固醇飲食計畫

制定降膽固醇飲食計畫需考慮個人情況：

5.1 計算每日膽固醇攝取量

一般建議每日膽固醇攝取量不超過300毫克（心血管疾病患者不超過200毫克）。

5.2 選擇健康的烹調方式

推薦蒸、煮、烤等低脂烹調法，避免油炸和油煎。

5.3 閱讀食品標籤：注意隱藏的脂肪與糖分

購買包裝食品時，應仔細查看營養標籤，特別注意反式脂肪和添加糖的含量。

六、生活習慣的重要性：運動、壓力管理、睡眠

除了飲食，生活習慣也影響膽固醇水平：

6.1 規律運動對膽固醇的影響

有氧運動能提高HDL，建議每周至少150分鐘中等強度運動。

6.2 壓力管理：放鬆技巧與情緒調節

長期壓力會升高膽固醇，可透過冥想、深呼吸等方式減壓。

6.3 充足睡眠的重要性

睡眠不足會影響脂質代謝，建議每天睡7-9小時。

七、了解真相，聰明飲食，掌控膽固醇健康

管理膽固醇需要全面策略，包括正確飲食、規律運動和良好生活習慣。記住「低密度膽固醇過高不能吃什麼」的原則，選擇對心血管有益的食物，才能真正改善健康狀況。