營養師觀點下的脫髮成因與飲食對策

脫髮問題困擾著許多人，尤其是現代生活節奏快、壓力大，更容易導致頭髮健康受損。根據香港衛生署的統計，約有40%的成年人在不同階段會遇到脫髮問題。營養師指出，脫髮與營養缺乏有著密切的關聯性，常見的脫髮類型包括雄性禿、壓力型脫髮、產後脫髮和季節性脫髮。每種類型的脫髮背後，都可能隱藏著不同的營養缺口。

例如，雄性禿往往與遺傳和荷爾蒙失衡有關，但飲食中的鋅和維生素D不足可能加劇症狀；壓力型脫髮則可能與體內抗氧化物質消耗過多有關；產後脫髮則常見於鐵質和蛋白質攝取不足的媽媽。因此，針對不同類型的脫髮，營養師會建議不同的飲食對策，以補充缺乏的營養素，從而達到改善脫髮的效果。

諮詢專業營養師的重要性不容忽視。營養師可以根據個人的健康狀況、飲食習慣和脫髮類型，制定個性化的飲食計劃，確保營養攝取均衡且有效。自行補充營養素可能會導致過量或不足，反而對健康不利。

營養師推薦的健髮食材清單

改善脫髮的第一步是從飲食入手，選擇對頭髮健康有益的食材。以下是營養師推薦的幾類關鍵營養素及其食物來源：

• 蛋白質：頭髮的主要成分是角蛋白，因此充足的蛋白質攝取是維持頭髮健康的基礎。優質蛋白質來源包括雞蛋、瘦肉、魚類、豆類和乳製品。建議每天攝取足夠的蛋白質，並搭配不同來源以確保氨基酸的完整性。
• 鐵質：鐵質不足是導致脫髮的常見原因之一。動物性鐵質（如紅肉、肝臟）吸收率較高，而植物性鐵質（如菠菜、黑芝麻）則可搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）以提高吸收率。
• 鋅：鋅參與頭髮的生長和修復，缺乏鋅可能導致頭髮脆弱易斷。富含鋅的食物包括牡蠣、牛肉、南瓜子和堅果。建議將這些食物融入日常飲食，例如在沙拉中添加南瓜子或作為零食食用。
• 維生素：不同維生素對頭髮生長有不同的影響。維生素A促進頭皮健康，維生素B群（尤其是生物素）有助於頭髮強韌，維生素E則具有抗氧化作用。可以通過攝取胡蘿蔔、全穀類、堅果和綠葉蔬菜來補充這些維生素。
• Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有助於減少頭皮炎症，促進頭髮生長。優質的魚油來源包括三文魚、鯖魚和沙丁魚；植物性來源則有亞麻籽和奇亞籽。建議每週至少吃兩次富含Omega-3的魚類。

客製化飲食計畫：針對不同脫髮類型

脫髮的類型多樣，因此飲食計劃也應因人而異。以下是營養師針對不同脫髮類型提供的飲食建議：

雄性禿：飲食如何輔助藥物治療

雄性禿通常與遺傳和荷爾蒙有關，但飲食可以輔助藥物治療，減緩脫髮速度。建議增加鋅和維生素D的攝取，這兩種營養素有助於調節荷爾蒙平衡。此外，多吃富含抗氧化物質的食物（如藍莓、綠茶）可以減少自由基對毛囊的損害。 德善堂收費

壓力型脫髮：如何透過飲食舒緩壓力，改善脫髮

長期壓力會導致體內抗氧化物質消耗過多，進而影響頭髮健康。建議攝取富含鎂（如香蕉、黑巧克力）和維生素B群（如全穀類、瘦肉）的食物，這些營養素有助於舒緩神經系統，減少壓力對頭髮的影響。

產後脫髮：產後媽媽的飲食重點

產後脫髮通常與鐵質和蛋白質流失有關。產後媽媽應多攝取紅肉、深綠色蔬菜和豆類，以補充鐵質；同時確保每天攝取足夠的優質蛋白質，如雞蛋和魚類，以支持頭髮再生。

季節性脫髮：換季時的飲食調整

換季時，頭皮容易因環境變化而敏感，導致脫髮增加。建議增加維生素E和Omega-3脂肪酸的攝取，以保護頭皮健康。例如，可以在飲食中加入堅果、橄欖油和深海魚類。

飲食禁忌：避免踩雷的飲食習慣

除了補充有益營養素，避免某些飲食習慣也對改善脫髮至關重要。以下是營養師提醒的幾大禁忌：

• 精製糖：過量攝取精製糖會導致頭皮炎症加劇，影響毛囊健康。建議以天然甜味劑（如蜂蜜、楓糖漿）替代精製糖，並減少甜食攝取。
• 油炸食物：油炸食物中的反式脂肪會增加體內自由基，損害頭髮健康。建議選擇蒸、煮或烤的烹飪方式，減少油脂攝取。
• 加工食品：加工食品中常含有過量的鹽分和添加劑，可能導致頭皮水腫和血液循環不良。建議選擇新鮮食材，並仔細閱讀食品標籤，避免隱藏的健康風險。

營養師的健髮食譜分享

為了幫助大家輕鬆實踐健髮飲食，營養師分享了幾款簡易食譜：

簡易食譜示範：快速準備的健髮餐點

三文魚沙拉：將烤三文魚、菠菜、番茄和南瓜子混合，淋上橄欖油和檸檬汁。這道沙拉富含Omega-3脂肪酸、鐵質和維生素E，適合改善脫髮。 頭皮瘡

黑芝麻豆漿：將黑芝麻與無糖豆漿打成飲品，富含蛋白質、鐵質和鋅，是早餐的絕佳選擇。

食譜調整建議：根據個人口味和需求進行調整

如果不喜歡魚類，可以用亞麻籽或奇亞籽代替Omega-3的來源；素食者可以選擇豆類和堅果來補充蛋白質和鐵質。關鍵是根據自己的飲食習慣和營養需求，靈活調整食譜。

長期抗戰，耐心與堅持是關鍵

改善脫髮是一個長期的過程，需要耐心與堅持。營養師提醒，除了飲食調整，還應定期追蹤營養狀況，並根據身體反應調整飲食計劃。如果脫髮問題持續或加重，建議及時就醫，尋求專業幫助。

總之，通過科學的飲食計劃和健康的生活習慣，脫髮問題是可以得到有效改善的。記住，頭髮的健康從內而外，營養均衡是關鍵！