引言：膽固醇的種類與影響，高膽固醇的風險

在現代社會，膽固醇過高已成為普遍的健康隱憂，它與心血管疾病的關聯性更是備受關注。膽固醇本身並非全然有害，它是人體細胞膜的重要成分，也是合成荷爾蒙與維生素D的必需物質。然而，膽固醇主要分為兩類：低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）與高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱「好膽固醇」）。當LDL-C過高時，容易在血管壁沉積，形成動脈粥狀硬化斑塊，導致血管狹窄、彈性降低，進而大幅提升心肌梗塞、腦中風等急性心血管事件的風險。相反地，HDL-C則能協助將多餘的膽固醇從周邊組織運送回肝臟代謝，具有保護作用。

根據香港衛生署的統計，心血管疾病是香港的主要致命疾病之一，而高膽固醇血症是其中關鍵的可控風險因子。許多人在日常飲食中攝取過多飽和脂肪與反式脂肪，加上運動不足、生活壓力大，使得血脂異常問題日益年輕化。值得注意的是，高膽固醇的初期往往沒有明顯症狀，許多人是在例行健康檢查中才驚覺數值超標，這正是其被稱為「沉默殺手」的原因。因此，積極了解膽固醇的影響，並透過飲食與生活型態進行早期管理，是維護心血管健康的根本之道。在探討管理策略時，我們也需留意其他代謝問題，例如當痛風急性發作時，關節紅腫熱痛，患者常因不適而影響活動意願，這可能間接導致運動量減少，不利於血脂控制。此外，選擇合適的血糖食物對於同時有血糖與血脂問題的人至關重要，因為不穩定的血糖水平也可能影響脂質代謝。

中醫觀點看膽固醇

在傳統中醫理論中，並沒有「膽固醇」或「高血脂」的直接病名，但其相關症狀與體徵，如頭暈、胸悶、肢體沉重、肥胖等，多歸屬於「痰濁」、「血瘀」、「濕阻」等範疇。中醫認為人體是一個有機整體，血脂代謝異常與肝、脾、腎三臟的功能失調密切相關，尤其是「肝鬱氣滯」與「脾虛濕盛」兩種常見體質。

首先，「肝鬱氣滯」指的是肝的疏泄功能失常，導致氣機運行不暢。現代人工作壓力大、情緒緊張，容易導致肝氣鬱結。中醫認為「氣行則血行，氣滯則血瘀」，肝鬱日久會影響血液運行，導致津液輸布障礙，從而化生痰濁瘀血，這與現代醫學中因壓力導致內分泌失調，進而影響血脂代謝的觀點有相通之處。其次，「脾虛濕盛」是另一個關鍵病機。脾主運化，負責消化食物、吸收營養並輸布水濕。若因飲食不節（如嗜食肥甘厚味、生冷油膩）、思慮過度或缺乏運動而損傷脾胃功能，脾的運化能力就會減弱，導致水濕內停，聚濕成痰。這些「痰濕」物質沉積體內，便類似於過多的脂質堆積，形成所謂的中醫膽固醇異常狀態。

因此，中醫看待血脂異常，不僅僅是關注實驗室數值，更著重於辨證論治，調整失衡的體質狀態。在調理上，常採用疏肝理氣、健脾祛濕、化痰濁、活血化瘀等治法。中藥在此扮演了重要角色，例如：

• 丹參：性微寒，味苦，歸心、肝經。具有活血祛瘀、涼血消癰、清心除煩的功效。現代藥理研究顯示，丹參中的活性成分能擴張冠狀動脈、改善微循環、抗血小板聚集，並有助於降低總膽固醇和甘油三酯，對於預防動脈硬化有積極作用。
• 決明子：性微寒，味甘、苦、鹹，歸肝、大腸經。傳統用於清肝明目、潤腸通便。其富含蒽醌類、大黃酚等成分，研究證實具有降血壓、降血脂及輕瀉作用，能幫助促進腸道蠕動，加速體內廢物及多餘脂質的排泄。

使用中藥調理中醫膽固醇問題時，必須經由合格中醫師診斷，根據個人體質寒熱虛實開立處方，切勿自行濫用，以免產生副作用。例如，脾胃虛寒者若過用決明子，可能導致腹瀉加重虛弱體質。

降低膽固醇的飲食選擇

飲食控制是管理膽固醇的基石。與其盲目節食，不如聰明選擇食物種類，建立均衡且可持續的飲食模式。核心原則在於增加有益營養素的攝取，同時減少有害脂肪的來源。

1. 增加富含膳食纖維的食物：膳食纖維，特別是水溶性纖維，能在腸道中與膽酸結合，促進其隨糞便排出。身體為了製造新的膽酸，會動用血液中的膽固醇，從而達到降低血膽固醇的效果。豐富的來源包括：

• 蔬菜與水果：如秋葵、茄子、蘋果、柑橘類、牛油果等。建議每日攝取至少3份蔬菜（約1.5碗熟菜）及2份水果。
• 全穀類：以糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包取代精製白米、白麵粉製品。燕麥中的β-葡聚醣是著名的降膽固醇成分。
• 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆等，同時富含植物蛋白與纖維。

2. 選擇優質不飽和脂肪酸：這類脂肪有助於降低LDL-C，同時可能提升或維持HDL-C水平。

• 堅果種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等，富含單元及多元不飽和脂肪酸。每日一小把（約30克）為宜。
• 魚油：來自深海魚類如三文魚、鯖魚、沙丁魚的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），具有抗發炎、降低甘油三酯的功效。建議每週吃2-3次魚。
• 植物油：烹飪時選用橄欖油、芥花籽油、花生油等，並以低溫烹調為主。

3. 嚴格限制飽和脂肪酸與反式脂肪酸：這兩者是推高「壞膽固醇」的主要元兇。

• 飽和脂肪：主要存在於動物性脂肪，如肥肉、豬油、牛油、全脂乳製品，以及某些熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）。應減少紅肉（豬、牛、羊）攝取頻率，選擇瘦肉，並去皮食用。
• 反式脂肪：最不健康，常見於氫化植物油製成的食品，如人造奶油、起酥油、油炸食品（炸雞、薯條）、餅乾、蛋糕、酥皮點心等。購買包裝食品時，務必查看營養標籤，避免「部分氫化植物油」成分。

對於需要同時控制血糖食物選擇的人來說，上述高纖、低脂的飲食原則同樣適用，但需更注意碳水化合物的總量與種類，優先選擇低升糖指數（GI）的全穀類和豆類，並均勻分配於各餐，以穩定血糖，避免因血糖波動而影響血脂代謝。此外，若處於痛風急性期，則需暫時避免高嘌呤的肉湯、內臟及部分海鮮，但可安心攝取大多數的蔬菜、水果及全穀類，這些食物同時也是膽固醇管理的優良選擇。

膽固醇友善食譜推薦

將健康飲食原則融入日常烹飪，其實可以既簡單又美味。以下推薦幾款適合家常製作的膽固醇友善食譜與茶飲。

主菜類

• 清炒時蔬（如蒜炒菠菜或清炒西蘭花）：熱鍋後加入一小匙橄欖油，爆香蒜片，放入洗淨的蔬菜快炒，可加少許水燜煮至喜愛的熟度，最後以少量鹽和胡椒粉調味。此法能最大程度保留蔬菜的營養與纖維。
• 檸檬香草蒸魚片：選用鱈魚或鯛魚等白肉魚片，置於盤中，鋪上薑絲、新鮮香茅或檸檬片，放入蒸鍋以大火蒸8-10分鐘。取出後淋上少許低鹽醬油與熱過的橄欖油，撒上蔥花即可。蒸煮方式用油極少，能品嚐魚肉原味與優質蛋白。
• 地中海風味堅果沙拉：將混合生菜、小番茄、切片黃瓜、彩椒放入大碗。撒上一湯匙烤過的杏仁片或核桃碎，以及少許低脂菲達乳酪（可選）。醬汁以橄欖油、檸檬汁、黑醋、芥末醬、蜂蜜及黑胡椒調勻後淋上。這道沙拉富含纖維、抗氧化劑與健康脂肪。

簡易中藥茶飲

中藥茶飲可作為日常保健輔助，但性質平和者較適合長期飲用。

• 山楂陳皮茶：取乾山楂片5克、陳皮3克，放入保溫杯中，沖入沸水500毫升，加蓋燜泡15-20分鐘即可飲用。山楂能消食化積、活血化瘀，有助降脂；陳皮理氣健脾、燥濕化痰。兩者合用，適合食滯、腹脹及血脂偏高者。但胃酸過多者宜飯後飲用。
• 菊花決明子茶：取杭白菊5克、決明子5克（可輕微敲碎以利成分釋出），同樣以沸水燜泡。菊花清肝明目，決明子潤腸通便、降脂，適合肝火較旺、眼睛乾澀、伴有便秘的族群。因決明子性微寒，體質虛寒或容易腹瀉者不宜長期單獨大量服用。

這些食譜與茶飲，體現了中醫膽固醇調理中「藥食同源」的智慧，將保健融入飲食，溫和而持久。需注意，茶飲僅為輔助，不能取代正規治療與均衡飲食。

生活方式調整

除了飲食，全面的生活方式調整是控制膽固醇、提升整體健康不可或缺的一環。這包括規律的體能活動、壓力管理以及戒除不良習慣。

適度運動的重要性：運動能直接提升HDL-C（好膽固醇）水平，並幫助降低LDL-C和甘油三酯。同時，運動有助於控制體重、改善胰島素敏感性、降低血壓，全方位保護心血管。建議結合以下兩種運動類型：

• 有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎單車等，每週至少進行150分鐘中等強度（運動時微喘但仍可交談）或75分鐘高強度的有氧運動。可以分次進行，每次持續10分鐘以上。對於初學者，從每天快走15-20分鐘開始，逐步增加時間與強度。
• 阻力訓練：如舉啞鈴、彈力帶訓練、伏地挺身、深蹲等，每週至少2次，針對主要肌群進行鍛鍊。增加肌肉量能提升基礎代謝率，更有效地利用體內能量與脂肪。

開始運動計劃前，尤其是有慢性病或久未運動者，最好諮詢醫生。運動期間應注意補充水分，若出現痛風急性發作，應暫停患處關節的負重運動，但可在疼痛緩解後進行非負重的活動，如游泳，以維持整體活動量。

規律作息與減輕壓力：長期熬夜、睡眠不足會擾亂內分泌，增加皮質醇分泌，可能導致血糖與血脂代謝異常。目標是維持每晚7-9小時的優質睡眠。壓力管理同樣關鍵，慢性壓力會促使身體進入「戰鬥或逃跑」狀態，影響血脂水平。可以嘗試深呼吸、冥想、瑜伽、太極拳，或培養園藝、閱讀等休閒愛好來放鬆身心。

戒菸與限制酒精攝取：吸菸會直接損傷血管內皮，加速動脈硬化，並降低HDL-C。戒菸是對心血管健康最立即且有效的投資之一。至於酒精，過量攝取會增加熱量、升高甘油三酯，並可能導致血壓上升。建議男性每日酒精攝取不超過2個標準單位（約360毫升啤酒/150毫升葡萄酒/45毫升烈酒），女性不超過1個單位。最好能將酒精攝入降至最低。

在進行生活方式調整時，選擇合適的血糖食物並定時定量進食，有助於維持能量穩定，避免因飢餓或低血糖而影響運動表現與情緒，讓健康計劃更容易堅持下去。

中醫食療與健康生活，有效控制膽固醇

綜上所述，控制膽固醇並非依賴單一方法，而是一個整合中醫智慧與現代營養學、結合飲食調整與生活習慣改善的系統工程。從中醫膽固醇的觀點出發，我們理解了血脂異常背後的體質失衡根源——可能是肝氣鬱結，也可能是脾虛濕困。這提醒我們，管理健康不能只追求數字的下降，更需關注身心的整體平衡。

透過選擇富含膳食纖維與不飽和脂肪酸的血糖食物，避免飽和與反式脂肪，我們能從源頭上減少「痰濕」的生成。簡單的家常食譜與保健茶飲，讓健康飲食變得可行且美味。同時，持之以恆的適度運動、充足的睡眠、有效的壓力釋放以及戒除菸酒，則能從多方面強化身體的代謝機能，促進氣血流通，標本兼治。

重要的是，每個人的體質與健康狀況不同，在進行任何較大的飲食或運動改變前，特別是已確診高膽固醇、糖尿病或曾經歷痛風急性發作的患者，務必諮詢醫生、營養師或註冊中醫師的專業意見，制定個人化的管理方案。定期監測血脂、血糖、血壓等指標，能幫助我們了解身體的變化，及時調整策略。

最終，將中醫食療的養生哲學與現代健康生活方式相融合，培養出適合自己、可長期實踐的習慣，才是遠離心血管疾病威脅、邁向長久健康的穩健之道。健康是一生的功課，從今天開始，為自己的血管做一次溫柔而堅定的調整吧。