了解膽固醇與飲食的關聯

膽固醇是身體必需的脂質，但過高的膽固醇水平可能增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症。飲食是影響膽固醇水平的重要因素之一，尤其是飽和脂肪和反式脂肪的攝取量。透過選擇合適的降膽固醇食物，可以有效控制膽固醇水平，減少健康風險。

降膽固醇飲食原則：低飽和脂肪、高纖維

降低膽固醇的飲食原則主要包括減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，同時增加膳食纖維的攝入。飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品中，而反式脂肪則常見於加工食品如餅乾、蛋糕等。膳食纖維則可以幫助減少腸道對膽固醇的吸收，尤其是水溶性纖維，如燕麥、豆類和水果。

• 低飽和脂肪：選擇瘦肉、低脂乳製品
• 高纖維：每日攝取至少25克纖維
• 避免反式脂肪：減少加工食品的攝取

營養師推薦的快速降膽固醇食譜

早餐：燕麥粥搭配水果與堅果

燕麥富含水溶性纖維，能有效降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。建議使用無糖燕麥，加入新鮮水果如藍莓或香蕉，並撒上少量堅果如杏仁或核桃，以增加健康脂肪的攝取。 免費健康講座申請

午餐：豆類沙拉搭配烤魚

豆類如黑豆、鷹嘴豆富含纖維和植物性蛋白質，能幫助降低膽固醇。搭配富含Omega-3脂肪酸的烤魚如三文魚，不僅美味，還能進一步保護心血管健康。 下壓高原因

晚餐：酪梨糙米飯佐時蔬

酪梨含有豐富的健康脂肪，能幫助提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇水平。糙米則是全穀類，富含纖維，搭配多種時令蔬菜，營養均衡又美味。

點心：水果或少量堅果

選擇低糖水果如蘋果或梨，或一小把無鹽堅果作為點心，既能滿足口腹之慾，又能補充營養。

食物選擇指南：哪些食物應該避免？哪些食物應該多吃？

避免高膽固醇食物

以下食物應盡量減少攝取，以免增加膽固醇水平：

• 內臟：如肝臟、腎臟
• 蛋黃：每周不超過3個
• 油炸物：如炸雞、薯條

多攝取富含纖維的食物

以下食物有助於降低膽固醇，建議多攝取：

• 蔬菜：如菠菜、西蘭花
• 水果：如蘋果、橙子
• 全穀類：如糙米、全麥麵包

案例分享：透過飲食成功降低膽固醇的真實故事

陳先生，一位45歲的香港上班族，在健康檢查中發現膽固醇水平超標（LDL 160 mg/dL）。在營養師的建議下，他開始調整飲食，增加降膽固醇食物的攝取，並減少飽和脂肪的攝入。三個月後，他的LDL膽固醇降至120 mg/dL，整體健康狀況也明顯改善。